Training
1 menit baca
Checklist Persiapan Half Marathon Pertamamu
Panduan empat minggu untuk pelari pemula agar siap menyelesaikan half marathon dengan aman.
Half marathon adalah jarak yang menantang namun realistis buat pelari yang sudah nyaman dengan 10K. Checklist berikut membantu kamu mempersiapkan diri dalam empat minggu menuju race day.
Minggu 1 – Fondasi
- Lari easy 3x seminggu (5–7 km) untuk menjaga ritme.
- Lakukan cross training ringan seperti sepeda atau renang.
- Perhatikan hidrasi, mulai biasakan minum 2–2,5 liter air per hari.
Minggu 2 – Tambah Volume
- Tambahkan satu sesi long run 10–12 km di akhir pekan.
- Mulai latihan strength sederhana: squat, lunges, dan plank.
- Uji coba gear yang akan dipakai saat race.
Minggu 3 – Simulasi Race
- Lari tempo 8–10 km dengan pace target half marathon.
- Latih fueling: konsumsi gel atau karbo ringan setiap 35–45 menit.
- Review cut-off time dan logistik event.
Minggu 4 – Taper & Recovery
- Kurangi volume lari hingga 40–50%.
- Fokus tidur cukup dan hindari aktivitas berat.
- Siapkan race pack, rute menuju venue, serta plan sarapan race day.
Nikmati prosesnya! Half marathon pertama akan jadi milestone besar. Pastikan kamu mendengarkan tubuh dan sesuaikan latihan sesuai kondisi.